Kalcijum je mineral koji je vrlo važan za zdravlje čovjeka. Svi smo kao mali čuli “Pij mlijeko da imaš jake kosti i zdrave zube”. To je prije svega zato što u mlijeku i mliječnim proizvodima ima najviše kalcijuma.
Međutim, i ako su prva asocijacija na kalcijum jake kosti i zdravi zubi, kalcijum je bitan i za mnoge druge procese u ljudskom organizmu. Šta je kalcijum, gdje se nalazi i kako da budete sigurni da ste unijeli dovoljno kalcijuma u svoj organizam, saznajte u nastavku teksta.
Mliječni proizvodi kao osnovni izvor kalcijuma
Preporučena dnevna doza kalcijuma za odrasle osobe je 1000 mg dnevno.
Kada se zabrinu da li unose dovoljno hranljivih sastojaka u svoj organizam, ljudi obično posegnu za suplementima. Međutim, za mnoge vitamine i minerale nisu nam potrebni suplementi, već ih je moguće uneti samo preko hrane, putem raznovrsne ishrane.
Postoji širok izbor proizvoda od mleka koji sadrže veliku koiličinu kalcijuma, ali najbogatiji izvori kalcijuma su mlijeko i tvrdi sir, pa tako:
-
1 čaša mlijeka ili jogurta sadrži oko 300 mg kalcijuma
-
Oko 30 grama tvrdog sira sadrži oko 200 mg kalcijuma
Druge namirnice bogate kalcijumom
Osim mlijeka i mliječnih proizvoda, postoje i druge namirnice kao što su mahunarke, zeleno lisnato povrće i orašasti plodovi, koje takođe sadrže kalcijum, pa tako:
-
1 čaša cijeđenog soka od pomorandže sadrži skoro 300 mg kalcijuma
-
200 g pasulja sadrži 250 mg kalcijuma
-
200 g kuvane boranije sadrži oko 200 mg kalicijuma
-
100 g kelja sadrži 150 mg kalcijuma
-
200 g brokolija sadrži 120 mg kalcijuma
-
50 g badema sadrži 120 mg kalcijuma
-
50 g suvih smokvi sadrži 100 mg kalcijuma
-
Takođe, samo 1 kašika susama sadrži skoro 100 mg kalcijuma
Kalcijum – značajan element ljudskog zdravlja
Da li ste znali da je kalcijum jedan od najzastupljenijih elemenata u ljudskom tijelu? U tijelu odrasle osobe nalazi se čak 1-1,5 kilogram kalcijuma. Oko 99% ukupnog kalcijuma u organizmu skladišti se u kostima i zubima, dok se preostalih 1% nalazi u krvi, mišićima i drugim tkivima.
Kalcijum ne igra važnu ulogu samo u zdravlju kostiju i zuba, već utiče i na normalno funkcionisanje nervnog sistema, kontrakciju mišića, cirkulaciju i koagulaciju krvi, kao i sintezu hormona. Kako možete biti sigurni da unosite dovoljno kalcijuma u svoj organizam?
Vitamini A, D i K i magnezijum – saveznici kalcijuma
Vitamini i minerali u našem organizmu ne funkcioniše samostalno. Njihove funkcije su isprepletane, i zato se ne možemo usredsrediti samo na unos kalcijuma, ukoliko želimo povoljno da utičemo na cjelokupno zdravlje.
Kada pomislimo na zdrave i jake kosti i zube, svi vjerovatno prvo pomislimo na kalcijum. Međutim, vitamin D takođe igra veoma važnu ulogu u izgradnji zdravih i jakih kostiju. Dok kalcijum utiče na izgradnju i očuvanje kostiju, vitamin D utiče na apsorpciju, odnosno usvajanje i iskorišćavanje kalcijuma.
10-15 minuta svakodnevnog izlaganja suncu značajno je za apsorpciju D vitamina, a ukoliko je potrebno, u svoju ishranu možete uvrstiti i suplemente vitamina D, uz prethodne konsulatcije sa ljekarom.
Vitamin A je takođe vrlo bitan za održavanje zdravlja kostiju, ali istraživanja su pokazala da visoka doza vitamina A dovodi do smanjene gustine kostiju. Ovde je takođe značajan i vitamin K jer on utiče na regulaciju kalcijuma i prenosi kalcijum u kosti.
Šo se magnezijuma tiče, dovoljna količina magnezijuma u organizmu je veoma bitna za apsorpciju kako D vitamina, tako i kalcijuma. Naime, magnezijum pretvara D vitamin u njegovu aktivnu formu, a D vitamin zatim utiče na apsorpciju kalcijuma.
Kako da prepoznate deficit kalcijuma?
Neki od znakova deficita kalcijuma u organizmu mogu biti grčevi u mišićima, suva kosa i lomljivi nokti, kao i pojačani simptomi PMS-a i nesanica. Deficit kalcijuma može pogoditi žene u postmenopauzi kao i sve osobe starosti preko 70 godina.
Takođe, vegani i osobe netolerantne na laktozu treba da obrate pažnju na količinu kalcijuma koju unose, jer oni ne konzumiraju hranu koja većini ljudi predstavlja glavni izvor kalcijuma, a to su mlijeko i mliječni proizvodi. Međutim, i osobe koje nemaju restrikcije u ishrani ali jedu jednolično mogu biti pogođene deficitom kalcijuma. Zato je zapravo bitno da svi obratimo pažnju na raznovrstan način ishrane.
Optimalan unos kalcijuma, ali i ostalih vitamina i minerala je ključan za funkcionisanje ljudskog organizma i naše cjelokupno zdravlje. Nadamo se da vam je ovaj tekst pomogao da bolje razumijete znčaj kalcijuma za vaše zdravlje.
